Sedan årsskiftet har vi haft som mål att vara nyttiga, vi har tränat dagligen och dessutom försökt att ha en nyttigare kost överlag, Vi äter inget socker, mera grönsaker överlag och försöker att hålla matintaget till frukost, lunch och middag. Denna veckan har vi även bestämt att vi ska laga nyttiga middagsrätter varje dag.
Och det blir verkligen inte så mycket nyttigare än detta. Här har vi en rätt på stekt torskfilé, smörbakad blomkål och en yoghurtsås med rödlök och dill. Så gott, enkelt och nyttigt. Hela rätten klockar in på endast 373 kcal per portion vilket inte är något man tror när man smakar den.
Stekt torsk med ugnsbakad blomkål
Portioner: 4 portioner
Förberedelse: 5 minuter
Tillagningstid: 25 minuter
Kalorier: 373 kcal
Ingredienser
- 800 g blomkål
- 600 g torskfiléer
- 75 g smör
- Parmesan
- 4 msk turkisk yoghurt
- 1 röd lök
- 1 msk dill
- Salt
- 25 g smör till stekning
- Grön sallad
- Vinäger
- Rapsolja
Tillagningssteg
- Sätt ugnen på 200°C.
- Dela upp blomkålen i mindre bitar och lägg den i en plåt. Bryn 75 gram smör och häll eller pensla det sen över blomkålen och salta efter smak. Sätt in plåten i ugnen i ca 20 min, tills blomkålen fått fin färg. När du tar ut blomkålen vinklar du formen, samlar upp smöret och penslar/häller det över igen och river sedan lite parmesan över blomkålen.
- Torka av torskfiléerna ordentligt genom att badda dem med hushållspapper. Salta och peppra efter smak. Stek torskfiléerna hela i två omgångar i en msk smör per omgång, stek på medelvärme i c.a 3-4 minuter per sida eller tills steksidan fått fin färg.
- Hacka rödlöken fint, blanda den med den turkiska yoghurten och dillen och smaka av med salt.
- Fixa iordning salladen, skölj bladen, dela dom i mindre bitar och häll på lite vinäger och olja, smaka av med salt.
